Articolo a cura della Dott.ssa Donatella Parizzi – Nutrizionista
Il dolore è una sensazione spiacevole associata a un danno tissutale che può essere in atto o potenziale.
E’ un sintomo vitale-esistenziale fisiologico e fondamentale, infatti costituisce un sistema di difesa, un segnale di allarme.
Può essere acuto (prostaglandinico) e di passaggio, ma anche cronico (acidotico) e duraturo; in questo secondo caso è particolarmente sentito e impattante, come nei pazienti affetti da artrite, artrosi, fibromialgia e osteoporosi.
Ogni persona reagisce in maniera unica al dolore in base anche alle esperienze pregresse, secondo quella che è definita la “soglia” del dolore.
Il dolore cronico esprime la persistenza di un danno o squilibrio e pertanto non si tratta di un dolore “utile”, ma di uno stato che spesso è ragione di ansia e stress.
Capita frequentemente che il dolore sia strettamente correlato ad uno stato infiammatorio, anche se può esserci infiammazione senza una manifestazione dolorosa vera e propria e viceversa.
Riducendo l’infiammazione spesso è possibile ottenere una riduzione della sensazione dolorosa (oltre che degli altri effetti negativi legati al processo infiammatorio, rossore, gonfiore, irritazione a seconda del distretto “colpito”).
In questo articolo proveremo a descrivere come l’alimentazione ed altre abitudini possono concorrere nella riduzione degli stati infiammatori e delle sensazioni dolorose.
Anche se gli eventi che possono scatenare una reazione infiammatoria sono molteplici (danno a tessuti, infezioni,…), il meccanismo è sempre associato alla liberazione di prostaglandine, sostanze caratterizzate da una spiccata azione pro-infiammatoria (che promuovono l’infiammazione).
Cosa sono le prostaglandine?
Le prostaglandine sono molecole prodotte dall’organismo a partire da acidi grassi a lunga catena (formati da 20 e più atomi di carbonio).
E’ importante dire che le prostaglandine non hanno solo funzioni “negative” come quelle pro-infiammatorie, ma anche funzioni “positive” come quelle di regolazione in numerosi processi fisiologici (regolazione della vasodilatazione/vasocostrizione, della aggregazione piastrinica, broncodilatazione/broncocostrizione, produzione di progesterone…).
La molecola da cui hanno origine le prostaglandine “infiammatorie” è l’acido arachidonico, una sostanza prodotta dal nostro organismo a partire dall’acido linoleico, ma soprattutto assunta attraverso l’alimentazione.
Come controllare l’infiammazione con l’alimentazione?
Attraverso una dieta corretta ed equilibrata il cibo può diventare un potente “farmaco” per favorire o sfavorire certe vie metaboliche, principalmente attraverso due passi:
1- Limitare gli alimenti ad alto contenuto di acido arachidonico
Come ad esempio carni grasse, carni rosse e frattaglie;
2 – Ridurre l’assunzione di zuccheri
Poichè stimolano la produzione di insulina, che a sua volta è stimolante nella produzione di acido arachidonico.
Possiamo fare altro per ridurre l’infiammazione?
L’altra condizione fondamentale nel controllo degli stati infiammatori è mantenere in salute il nostro intestino.
Scegliere il cibo più appropriato può non essere sufficiente se l’intestino, che ha il compito di metabolizzare gli alimenti, non lavora correttamente.
La salute del nostro intestino dipende dal microbiota intestinale, ossia dalle famiglie batteriche che lo abitano che possono essere alterate da diversi fattori, quali l’inquinamento ambientale e l’uso frequente di antibiotici.
Quando si verifica una alterazione della concentrazione dei batteri benefici (disbiosi intestinale), anche la produzione naturale di sostanze antinfiammatorie da parte del nostro organismo può essere ridotta.
Un intestino infiammato e costipato può inoltre generare altri effetti negativi a cascata; aumentando di volume può provocare lo schiacciamento dei tessuti circostanti e il metabolismo incompleto dei nutrienti può “appesantire” fegato e reni, costretti ad una mole maggiore di lavoro.
Se protratto nel tempo questo stato può causare uno “sbilanciamento” e uno stress dell’organismo e favorire l’insediarsi di malattie importanti come la sindrome metabolica, il diabete tipo 2, le malattie autoimmuni e il cancro.
Qualche altra strategia alimentare con azione antinfiammatoria
Il nostro corpo è una macchina molto complessa e sono molti gli aspetti che ne influenzano il “funzionamento”… Di seguito troverete altri consigli nutrizionali e non, che possono contribuire al nostro benessere!
Consumare abbondanti alimenti di origine vegetale
(frutta, verdura, spezie) Mangiare a colori, variando il più possibile, ci permette di introdurre sostanze fitochimiche antinfiammatorie e grazie alla presenza di fibre, di ridurre l’indice glicemico del pasto, garantendo i giusti nutrimenti alla flora microbica intestinale.
I principali alimenti di origine vegetale con potere antinfiammatorio sono: crucifere (cavoli e cime di rapa), cipolle, mirtilli, uva, ciliegie, agrumi, melograno.
Le erbe e le spezie da preferire sono: tè verde, curcuma, zenzero, rosmarino, finocchio, prezzemolo, noce moscata, peperoncino, anice, salvia, chiodi di garofano, cacao.
Seguire una dieta a basso indice glicemico!
Un eccesso di zuccheri raffinati può avere azione pro-infiammatoria.
Il consumo regolare di cibi e bevande ricche di zuccheri determina un aumento del glucosio nel circolo sanguigno con conseguente aumento dei livelli di insulina.
Quindi è consigliabile ridurre l’uso di zuccheri semplici, farine raffinate e prodotti dolciari e industriali.
Si invece a carboidrati non raffinati a basso indice glicemico, come cereali integrali, alcuni tipi di frutta, le patate dolci, la zucca.
Assumere frutta secca e semi ogni giorno!
Importanti per fornire sostanze antinfiammatorie e acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), che possono essere di aiuto nella riduzione degli stati infiammatori.
Sono particolarmente benefici: i semi di zucca, le noci brasiliane, i semi di girasole, le nocciole, i semi di sesamo.
Assumere cibi contenenti omega-3
Acidi grassi con un effetto antinfiammatorio
Fra gli alimenti consigliati possiamo trovare il pesce, semi di lino, semi di chia, olio extra vergine di oliva e avocado.
Ridurre il consumo di alimenti industriali
Poichè ricchi di OMEGA-6, il cui eccesso può aumentare la produzione di acido arachidonico.
Se possibile favorire alimenti di stagione e una cucina equilibrata e varia.
Ridurre alcool e tabacco e caffeina
Anche se ormai è risaputo, conviene sempre ricordarlo!
Trascurando i numerosi effetti negativi del fumo, anche il consumo eccessivo di alcol può essere nocivo per la salute.
Sono concessi due bicchieri di vino, soprattutto vino rosso, che possono anche avere un effetto antiossidante e protettivo.
La caffeina si smaltisce lentamente, perciò è consigliabile non superare la dose di 1-2 caffè giornalieri.
Non esagerare con verdure contenenti alcaloidi
Poichè alcuni alcaloidi contenuti in alcune verdure hanno un effetto tossico è bene non assumerle in quantità elevate.
Pomodori, Peperoni, Patate e Melanzane sono fra le verdure da consumare con moderazione.
Colazione da Re, Pranzo da Principe, Cena da povero
Il nostro metabolismo è regolato dai Cicli Circadiani che diventa importante assecondare, per esempio mangiando di più nella prima parte della giornata e diminuendo gradualmente l’ingresso del cibo già a partire dal primo pomeriggio.
Ultime considerazioni…
Ci sono altri alimenti e integratori che non andrebbero esclusi dalla dieta, come il magnesio, il triptofano, i mirtilli e le ciliegie, la quercetina, gli omega3, la soia e l’olio extravergine, ma la questione è complessa e meriterebbe approfondimenti e precisazioni.
La salute, gli stati infiammatori e il dolore possono essere condizionati da molti altri fattori ancora… La dieta mediterranea, il digiuno, le relazioni sociali positive, il canto, la meditazione, l’esercizio fisico, il freddo…anche tutto questo può concorrere al benessere e a potenziare il tono vagale.
Presso il poliambulatorio FKTherapy di Ponte Taro di Noceto in provincia di Parma lavora la Dott.ssa Ilaria Falvo, Biologa Nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica applicata.
Cliccando sul link https://www.fktherapy.it/chi-siamo/nutrizionista/ puoi leggere la sua biografia e chiamando il 05211401934 o il 3881486095 è possibile prenotare una visita o una consulenza nutrizionale.